最近是馬拉松和路跑比賽的旺季阿！每次看到比賽現場參賽者跑得那麼開心，小編也腳癢想去跑一下，這邊先跟大家分享，如果想要跑出好成績，除了訓練之外，飲食做一些調整，也是訓練計畫中不可或缺的一部分！
6樣基本的食物種類
「營養要均衡！」相信這句話聽到爛了，但是大家真的分得出來各種食物種類嗎？基本上來說，身體最需要「碳水化合物」和「脂肪」這是提供身體能量的主要來源，但是如果不攝取適量的「維他命B1」和「維他命B2」，上面2種營養素也沒辦法被身體順利運用，來幫大家介紹一下6大營養素吧！
1. 蛋白質：
提供「骨骼」和「肌肉」所需要的營養，例如：肉、魚、蛋、大豆和大豆製品等等。
2. 碳水化合物：
調節身體機能的活力來源，例如：米飯、麵條、麵包、砂糖和芋頭等等。
3. 脂肪：
能量的來源，就算怕胖也是要攝取，不然運動時會無力喔！例如：植物油、美乃滋、人造奶油等等。
4. 胡蘿蔔素：
調節身體機能，提供皮膚和黏膜組織養分，例如：波菜、南瓜和胡蘿蔔等等。
5. 維他命C：
調節身體機能，例如：高麗菜、小黃瓜、蕃茄、葡萄柚和草莓等等。
6. 鈣質：
提供骨骼和牙齒所需營養，例如：牛奶、乳製品、海草類和小魚類等等。
調整飲食習慣
現代人都吃外食，所以想要飲食均衡有難度，現在就為大家提供一些小秘訣吧！
1. 去便利超商買東西的時候，多買一瓶果菜汁
超商的食物，往往有足夠的碳水化合物、脂肪和鹽份，但是缺乏維他命和蔬菜，平常可以多買一瓶「新鮮」蔬菜水果打成的「果菜汁」，補充一下！
2. 比起燴飯、炒飯、炒麵，選擇套餐會更好
在外面吃飯，我們都會求方便，點個炒飯或炒麵來吃，但是這樣營養不夠均衡，最好選擇「套餐」，裡面包含主餐、沙拉、水果等等。
運動中隨時補充水份、鹽份和糖份
運動1個小時以上，而且大量出汗時，每隔15分鐘左右就要補充一次水份。另外，流汗時也會流掉體內的「鹽份」，補充水份的時候，可以選擇含有「0.2％食鹽」和「6％糖份」的運動飲料。
可以減輕疲勞的食物
運動後，立刻補充碳水化合物、蛋白質、維他命和礦物質等營養素，身體能更有效吸收「蛋白質」，可以增加身體的「肌肉」比例，提高跑步實力。
還有「柑橘類」的水果內含有豐富「檸檬酸」，能夠分解疲勞物質、促進肝醣合成，運動後最好攝取這類水果。
訓練時期的飲食建議
★ 早餐：
上午進行各種活動的活力來源，請攝取充分的營養。菜單食材：麵包、人造奶油、火腿蛋、沙拉盤（高麗菜、小黃瓜、蕃茄、美乃滋）、牛奶、水果。
★ 中餐：
傍晚訓練的能量來源。菜單：咖哩飯（簡餐）搭配果菜汁與優格。
★ 點心：
可以吃一些小點心來補充能量，這時候可以吃一些補充「糖份」的小點心。菜單：餅乾、咖啡。
★ 晚餐：
運動後，早點吃晚餐也能盡快補充能量，消除疲勞。菜單：飯、魚肉（或其他肉）、燙青菜、味噌湯、水果（葡萄柚、橘子等柑橘類水果最佳）。
tip. 運動後要趕快吃東西，補充身體流失的能量，對消除疲勞、恢復能量燈有幫助喔！
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