迷失在的南極大陸的台灣黑熊

大家都知道維他命D骨骼健康好幫手，但是它有更多好處喔！特別對於運動員，還有增強肌肉，提升免疫力，還有降低發炎反應的功能。冬天日曬不足的狀況，特別是北部陰雨綿綿的天氣，我們要怎麼攝取更多維他命D呢？快來看一下吧！

需要多少的量呢？

大家都知道維他命D最大來源是「曬太陽」，進入體內後，變成強而有力的荷爾蒙喚醒你的身體，打開吸收鈣質的開關。最近有研究顯示，身體其他的器官、肌肉和組織都配有維他命D接收器，而衛生署建議，維他命D每天需要400到2000國際單位（IU），但是最近調查25歲至49歲的人，1068人中只有8%的攝取足夠，另外18%受訪者完全不曬太陽、14%日曬不足、24%擦了防曬才曬太陽。

全台灣幾乎92％的人都日曬不足，實在是很驚人的數字，很多感冒的人，體內都缺乏維他命D。

對跑者的好處

跑步最怕碰到*壓力性骨折（stress fracture），那種一運動就劇烈疼痛的感覺，想到就頭皮發麻，補充維他命D就成為重要關鍵，研究顯示，維他命D不只能降低壓力性骨折的發生機率，也可以幫助快速排除肌肉內的乳酸。

懷俄明大學University of Wyoming大學研究發現，當體內維他命D含量下降，體內的發炎反應就會以倍數上升，同一個研究裡，校內運動員如果體內維他命D含量較少，比較容易感冒。

*註解：壓力性骨折 stress fracture

又稱疲勞性骨折，會有輕微骨裂的症狀，原因是不停的對骨骼施壓，長久累積下來，或突然增加運動量造成的。只要感覺有「持續性疼痛」或「偶爾的疼痛」就有可能是壓力性骨折，通常只需要完全休息6到8週就可以復原。

太陽 VS. 防曬產品

日光浴做不夠應該也能從飲食中補充吧！但是對於外食族來說，這樣是一件困難的任務。夏天的3個月中，從早上10點到下午3點都有足夠的陽光，但是跑者常常會利用清晨或傍晚練跑，比賽也都辦在清晨6點，為了避免曬傷和預防皮膚癌，比賽時，跑者一定會擦防曬，這樣就阻擋了99％的日曬量。

前陣子新聞報導，如果怕黑的人，可以利用下午時間，避開太陽大的11點到2點，出門曬10分鐘的太陽，這樣一天的維他命D攝取量就夠了（限於日曬充足的時候，如果北部常常都是陰天，曬太陽的時間就要拉長）。

另外，維他命D分為D2和D3，維他命D2稱為「麥角鈣化固醇ergocalciferol」，來自堅果、種子、菇類及綠色植物。而維他命D3則稱為「膽鈣化醇cholecalciferol」，來自蛋黃、內臟、高脂肪的深海魚，例如：鮭魚、沙筍魚等。維他命D3可以幫助骨骼吸收鈣質，增強免疫系統，防止傷風感冒及罹患各種癌病的機會。維他命D3的攝取比D2更重要。

陽光中的紫外線能夠將體內的膽固醇轉化成維他命D3，不過，因為飲食的改變，少吃動物性蛋白質（蛋和肉），也減少了膽固醇的吸收，讓身體沒有足夠的膽固醇來被陽光轉化為維他命D3。還有，製造維他命D3的器官是「肝」和「腎」，如果肝臟和腎臟運作不好，就算常曬太陽及有足夠的膽固醇，也不能製造出維他命D3。

維他命D食物大推薦

1. 蘑菇（一杯）：380 IU

     每種蘑菇都含有維他命D，但是Cremini 蘑菇、portobello蘑菇，還有我們常見的白蘑菇含量更高。

2. 高油脂含量的魚（4盎司）：400-800 IU

     鮭魚、鯖魚和沙丁魚高居前三名，可以多選擇這三種魚類下飯。

                                                 ｛參考資料：Runner’s World／February 2012｝