迷失在的南極大陸的台灣黑熊

慢跑可是會上癮，之後如果不跑反而覺得渾身不對勁，養成跑步習慣後，下一「步」可以做什麼呢？應該是增加速度吧！

想增加速度，可以先加快步頻，當雙腳的交換速度越快，步數越多，速度當然就增加啦！

追上菁英的腳步

幾年前研究顯示，菁英長跑運動員的步頻，每分鐘步頻可以高達180。

說真的很少人可以達到這樣的標準，因為我們身體中有一個節拍器，會控制我們的步頻，很難去改變生理機制，但是「練習」可以讓我們更接近這個理想的數字。

★ 加快步頻小撇步：

1. 自我評估

計畫開始第一步，先測量30秒自己可以跑幾步，單腳算一次，然後乘以二就是我們的步頻。之後的一個星期用這個步頻去跑步。

2. 檢查姿勢

手臂擺動會帶動腳去移動，所以試著加快手臂擺動，這樣一來腳自然而然就會跟上。還有當腳接觸地面的時候，最好輕輕滑入地面，這樣比腳板垂直、用力踩上地面還好，然後再加快步伐。用輕快的腳步去跑可以增加步頻，又減少運動傷害的發生。

3. 注意步頻，不要執著於速度

剛開始不要太過在意要怎麼加快速度，而是先增加自己的步頻，練習久了速度自然就加快囉！增加腳步交換速度的時候，記得避免去抬高自己的腳步。最後，繼續維持流暢的步頻，就可以從不怎麼喘的輕鬆跑，進階到競賽級的步伐喔

4. 找個好伙伴

找一個好跑友也是增進自己跑步實力的好方法，他最好是每分鐘步頻180的跑友，跟著他的節奏跑，步頻慢慢會更接近理想值。如果沒伙伴陪跑，也可以帶著ipod出門，找幾首節拍1分鐘180下的音樂，跟著節奏向前跑！

★ 快速的秘訣：一星期一次的訓練

1. 法特萊克訓練法Fartlek

進行5次法特萊克間歇運動，做法是先跑1分鐘步頻180，然後再用較輕鬆的步頻跑1分鐘，重複同樣動作5次，可以增加腳步交換的速度。

2. 下坡訓練

找一個草地斜坡，向下跑150到200公尺，控制自己的加速度，用小而快速的步伐下坡，這樣就可以避免過快的狀況發生，然後再慢跑回起點。動作重複3到6次。

｛參考資料：Runner’s World／September 2011｝