我們都生活在城市當中，每天下班下課後，想跑步幾乎只能在學校操場、公園、健身房或馬路上，但是不像郊區或大自然，城市中有太多干擾和汙染會危害我們，要怎麼避免壅擠的交通、汙染源，甚至是人群，你有自信可以不受到傷害嗎？怎麼讓風險降到最低呢？可都是大有學問，現在就傳授生存法則讓大家學學。
可怕的空氣汙染
我們都知道都市空氣汙染非常嚴重，特別是在台灣汽機車使用量超高，空氣汙染當然更嚴重，但是你有沒有想過，騎摩托車的時候我們可能會戴口罩，至少可以隔絕一些髒空氣，但是跑步的時候，是比平常吸入更多空氣，可能平常走路每分鐘吸入8到12公升的空氣，但是跑步的時候變成150公升！所以得用對方法制服它。
★ 避免方法
1. 避開危險的日子：
當碰上又熱又沒有風的日子，空氣中會佈滿懸浮粒子，很容易吸入過量，最好還是把跑衣放在家裡，改天再拿出來穿吧！
2. 時間要選對：
避開交通尖峰期，就等於避開高汙染期，如果可以在午餐時間跑步，是最好的時候，另外，在都市跑步最好減短時間，以免吸入過多髒空氣，想要跑久一點，等到假日去郊區的時候吧！
3. 規劃路線：
如果沒辦法避開交通尖峰期，那至少要選一條「車不多」的路，也就是要避開主要道路，或是大卡車長經過的路線，選一條車少的路，汙染源可是差很大。
4. 戴口罩：
材質得要選好，必須完全把口鼻罩住，確認吸進去的空氣是經過過濾的。但是要注意，不要讓自己呼吸不順。
小心「地雷」：路障和危害物
不只是路上的車輛，地面上的小突出物都有可能讓你受傷，這些都需要避開。
★ 避免方法
1. 走斑馬線：
最新研究數據顯示，不走斑馬線的行人，每5個人就有一個人會出意外，還有記得，過馬路的時候眼睛要緊盯著騎士們，當然，也不能闖紅燈。
2. 培養好眼力：
雖然聽起來很一般，但是觀察力需要培養，好眼力不只拿來看辣妹或猛男XD，跑步的時候要看腳步，也要看到前方幾公尺的地面上，有沒有小石頭或其他突出物，需要避開它們。
3. 縮小步伐：
在密密麻麻的人群中，最好把步伐縮小、速度放慢，因為這時候反應必須靈敏一點。
4. 高調一點：
穿著亮色系的衣服，或是衣服上有反光標誌，都可以避免一些意外發生，特別在夜晚的時候，盡量不要跑在太昏暗的地方。
糟糕的路況
當我們面對不同的路面，需要有不同跑法，例如：遇到像泥巴地的路面，我們需要挺直腳去跑；而遇到堅硬的路面，我們需要順著地形，著地的時候盡量把「膝蓋」和「腳踝」放柔軟一點，不要硬碰硬，才不容易受傷。另外，也可以練習「赤腳跑步」，或是穿著接近赤腳的鞋子，例如：don1don之前介紹的saucony的「0、4、8家族」，現在市面上也很多這類型的鞋子。赤腳時，可以練習用前腳掌跑步，這樣對於適應所有的地形，非常有幫助，只是剛開始沒辦法跑久，很容易腳痛，需要長時間練習。
★ 避免方法
1. 檢視跑步模式：
我們的身體是設計成，跑步的時候，可以自然消減地面對關節的衝擊，但是身體的平衡或技巧不好的話，可能會增加關節和軟骨組織的衝擊，專家認為，最好的方式去找一位教慢跑的老師，讓他來調整我們的姿勢，直到把衝擊減到最小。
2. 多嘗試：
去嘗試每種類型的路面，像是柏油路（較水泥地柔軟一點）、草地或下坡路段等，這樣讓身體適應所有地形，受傷的機會也比較小，身體更強壯。
3. 選雙好鞋：
沒有任何一雙鞋子是完全適合每個人，所以挑一雙自己的鞋子，必須親自試穿，對初學者來說挑一雙好鞋更重要，跑步的時候一定要穿襪子，最好準備兩雙，跑完之後可以替換，赤腳跑結束也需要穿上鞋子，穿襪子可以保護腳底。
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