馬拉松賽季熱烈進行中，大家有沒有準備好要上場啦！如果已經設定好完賽目標，賽前先跑場熱身賽，看看有什麼地方需要調整，例如：裝備、步頻和補給品，正式上場的時候，就可以用完美的狀態完賽，這樣多棒阿！
目標：「5K」
熱身訓練：5K
如果你是個想跑出更好的成績、有常規訓練的跑者，那就慢慢調整步頻直到跑完5K，就是剛開始先放慢速度，再慢慢調到目標配速跑完。訓練結束之後需要安排幾週的恢復期。初學者可以多跑幾趟5K來做調整，每趟的最後1英哩（＝1.61公里）加快速度到目標配速跑完，讓腳記住這種感覺，比賽的時候就不用這麼費力。
做法：
5K正式比賽前2週先安排熱身訓練，賽前一週減少5到10％的運動量，大約減少0.5K。精英跑者可在前2.1英哩，用較目標配速慢20到30秒來跑，後段調快至目標配速跑完。新手就要比較謹慎的配速，保留體力。但是所有跑者都一樣，最後1英哩用目標配速跑完。訓練結束之後，保留賽前2天做一些輕量的肌力訓練，例如：重量訓練，或是輕鬆跑，維持基本的體能，讓身體恢復到最好的狀態。
目標：「10K」
熱身訓練：5K
想完成6.2英哩需要速度和耐力，所以可以練習3.1英哩，速度比目標配速快一點，讓身體適應快速的步伐跑長程。比賽中，身體會比訓練時更痛，最好的方式，就是讓身體適應進階的疼痛，簡單來說，就是：接受它吧！
做法：
賽前2到5週安排5K熱身訓練，在賽前3到4天慢慢減少運動量，留2天恢復期，做輕量的肌力訓練，或是什麼都不做，直到身體痠痛完全消失。
目標：「半程馬拉松」
熱身訓練：10K 或 5英哩
想跑半馬或全馬，最重的是解決「遠」和「硬」的問題，畢竟難度更上一級。訓練的訣竅 ─ 訓練時間多長，休息時間要一樣長。休息期間當然會浪費很多訓練時間，所以最理想的方式就是將距離減半，跑個10K和5英哩，速度比目標配速的一半還要再快一點，這樣一整天的訓練會變得容易多。
做法：
賽前3週安排熱身訓練，前一週減少10％的運動量和強度，至少保留3天做輕量肌力訓練和慢慢跑，恢復體力。
目標：「全程馬拉松」
熱身訓練：半馬 或 10英哩
大家常會問：全馬的路程那麼長，到底該怎麼吃東西？怎麼喝足夠的水？訓練的時候只需要跑10或13.1英哩就夠長了，可以評估怎麼調整「步頻」、「營養」和「水份」，這時候經驗老道的全馬跑者就會說，用快速的步伐跑10K就足夠鍛鍊速度，而且身體恢復期也比較短。
做法：
賽前3到4週練跑10英哩或半馬，速度高手可以跑2週的10K，熱身訓練前1週減少大約25％的運動量。前2到3天輕鬆跑來恢復體力。
★ 獨家公開小秘訣
1. 跑的更好：
很多老手跑完16到20英哩之後，會跑多10K模擬全馬最後1英哩，拖著疲累的腳繼續跑完全程。
2. 法特雷克 Fartleks
一種比較隨性的間歇跑，想跑快、跑慢自己決定，這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意，也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議：1到3分鐘快跑，在慢跑半分鐘到1.5分鐘。
3 目標配速
每英哩加快15秒，直到你達到目標配速，這樣可以讓身體記住目標速度的感覺。
4. 快速的結尾
前3/4的訓練中，用比目標配速慢45秒的速度去跑，最後1/4的路程再比目標配速快一點。
｛參考資料：Runner’s World／October 2011｝
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