迷失在的南極大陸的台灣黑熊

大部分鐵人都知道，補充「鐵質」可以幫助紅血球運送氧氣到肌肉裡，如果缺乏鐵質的話可能會導致貧血。雖然這是基本常識，但是也許我們都不知道，鐵質有多難被身體吸收，也很容易在耐力訓練的時候流失。

補充鐵質大挑戰

鐵質藏在很多食物中，尤其是非動物性的食物，而且很難被吸收到血漿中。有些食物也會阻礙鐵質的吸收，頭號罪犯就是 ─ 茶，成分中的「鞣酸tannic acid」會削弱鐵質。

還有，鐵質流失也是個大問題，例如：女性在每個月「大姨媽」來敲門的時候，會流失約28毫克的鐵質，量多的時候或有裝避孕環的女性，流失的量可能加倍。

另外，最近有很多新研究顯示，鐵質在運動員做耐力訓練的時候會大量流失，研究中，「自行車項目」進行6星期的「高強度間歇訓練high-intensity interval training」後，會削弱「血紅素haemoglobin」、「血球容積比值Hematocrit」和「紅血球計數red blood cell count」，這3個數值會顯示身體鐵質狀態，訓練期間，「血清蛋白鐵serum ferritin」─ 攜帶鐵的血清蛋白，在第5週的時候湊降，甚至到了訓練後的恢復期也一樣下降。

這項研究發現，尤其在「跑步項目」訓練的時候流失最多，而高強度的「游泳訓練」也是會導致體內「血清蛋白鐵serum ferritin」急遽下降，同時也顯示較高濃度的「血清運鐵蛋白受體sTfR」。

「sTfR」和「鐵質」的狀態

過去，血紅素測試就能檢測出體內鐵質狀態，正常值是12-16 g/dl，任何低於12 g/dl就是「缺鐵性貧血iron anaemia」，然而，研究結果指出你有可能是缺鐵，但是不一定會被診斷成缺鐵性貧血，總之，「血清運鐵蛋白受體sTfR」是鐵質狀態的敏感指標。

當細胞需要更多鐵質的時候，他們會增加細胞表面的「輸鐵蛋白受器transferrin receptor, TfR」。一小部分的受器會脫離細胞表面，被運送到血漿中，這個過程可以被測量。結論是，高濃度的「血清運鐵蛋白受體sTfR」和「細胞」或「組織」缺鐵的基本程度有關。

較低的身體組織含鐵量

證據就是身體組織中較低的鐵含量，但是沒有相對應低的血紅素指數，削弱「耐力」上的表現。科學家現在相信組織中缺鐵，會削弱訓練的「適應能力」，導致耐力表現降低。

一項研究中，找來41位缺鐵但是沒有貧血的女性對象，一天服用2次鐵質補充品或安慰劑持續6週。結果不負眾望，鐵質補充品大幅增加鐵含量，包括「血清蛋白鐵serum ferritin」、「運鐵蛋白飽和度transferrin saturation」、「血清運鐵蛋白受體sTfR」濃度都有提高。

更驚喜的是，受測者的血液中的「血清運鐵蛋白受體sTfR」每公升高於8毫克，「最大攝氧量」也比沒服用補充品的還要高，相對的，低於8毫克的人，看不出補充品的成效。  

專家建議

甚至是輕微的缺鐵都會削弱耐力，還有身體對耐力運動的反應，這是鐵人們最不想碰到的結果。所以下面有些小秘訣提供給大家，特別是給年輕的女鐵人：

1. 一週吃1-2次紅肉，蔬菜可以多吃豆類、豌豆，雞蛋和堅果。

2. 維他命C幫助鐵質吸收，所以多吃柑橘類水果，莓果、馬鈴薯、甘藍菜、蕃茄、胡椒和奇 異果。

3. 吃肉的時候不要配茶和咖啡。

4. 如果想多攝取有助減肥的纖維素，不要吃麥麩製品，這樣會阻礙鐵質吸收，最好吃全麥麵  包和穀類。

5. 煮飯的時候可以用不鏽鋼，這樣可以增加食物中的鐵質。

6. 不要隨便亂吃鐵質補充品，長期大量服用會產生毒性。

 ｛參考資料：220 Triathlon／October 2011｝